هل قررت إنقاص وزنك خلال شهر؟ انسَ الحميات الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بسرعة. التركيز على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الطعام الصحي. دعونا نلقي نظرة على النصائح حول كيفية إنقاص الوزن في شهر دون الإضرار بصحتك.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده حقًا خلال شهر؟
تتحدث العديد من النساء عن فقدان 5 أو 10 أو حتى 20 كجم شهريًا. ولكن إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن، فلا تضع مثل هذه الأهداف. تعتمد كيفية إنقاص الوزن خلال شهر على درجة الوزن الزائد ومعدل الأيض (أو تباطؤه بسبب الأنظمة الغذائية السابقة). فقدان الوزن الأمثل هو نصف كيلو في الأسبوع.
على أية حال، فإن الاتجاه نحو الأنظمة الغذائية الأحادية الجانب أصبح شيئاً من الماضي، كما هي الحال مع "الأنظمة الغذائية الناجحة" في التسعينيات، مثل الحساء الذي يحرق الدهون، والحبوب، وما إلى ذلك. وحتى النظام الغذائي المعبأ يمكن أن ينجح، بشرط اتباعه مدى الحياة. ما تتجه اليوم؟ عدم اتباع الحميات الغذائية الصارمة لأن معظمها لها آثار مؤقتة. مجرد تغيير نمط حياتك.
كيف تفقد الوزن في شهر وكم كيلو؟
سر كيفية إنقاص الوزن في شهر يكمن في 3 أرقام: 5، 8، 10. لكن كن حذرًا وفكر فيما إذا كانت هذه الوتيرة مناسبة لك، لأن الأطباء ينصحون بإنقاص الوزن بحد أقصى 5 كجم شهريًا. كلما كانت عملية فقدان الوزن أسرع، كلما زادت صعوبة الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه.
5: تناول 5 مرات أكثر من الخضار والفواكه
ومن خلال إضافة الفواكه أو الخضار إلى كل وجبة، يأكل الشخص كمية أقل من الدهون ويحصل على المزيد من العناصر الغذائية. الغذاء الصحي يمد الجسم بالفيتامينات والألياف اللازمة، مما ينشط عملية التمثيل الغذائي الكسولة. ويشير الخبراء إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات تساعد الجسم على التخلص من المواد الضارة وتعزيز فقدان الوزن.
8:الحصول على 8 ساعات من النوم
النوم عامل مهم في مسألة كيفية إنقاص الوزن خلال شهر في المنزل. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة، فسوف يطاردك الجوع الشديد طوال اليوم. هكذا يحاول تجديد الطاقة المفقودة. تهيئة الظروف للجودة والنوم الطويل. في الصباح، ستكون في مزاج جيد، ولن تكون هناك دوائر تحت عينيك، وسوف تختفي طيات الدهون من تلقاء نفسها.
10:تحركي 10 دقائق يوميا
يحاول الأشخاص أحيانًا إنقاص الوزن خلال شهر واحد من خلال التدريب الصارم. وبناء على ذلك ينشأ الاستنتاج المنطقي: في حالة عدم وجود فرصة للتعرق لمدة 45 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية، فمن الأفضل ترك التدريب. هذا خطأ. لقد ثبت أنه إلى جانب التغذية السليمة، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا. الانتظام مهم.
التغذية السليمة - ناقص 10 كجم شهريًا
الجانب الرئيسي لمسألة كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال في المنزل خلال شهر واحد هو حالة نقص الطاقة. ولذلك، ينبغي أن يكون تناول السعرات الحرارية أقل من الإنفاق. يتم تنفيذ هذه العملية على مرحلتين:
- تقليل عدد السعرات الحرارية في الطعام.
- زيادة استهلاك الطاقة (التمارين البدنية والأنشطة الأخرى).
الخطوة الأولى لبدء فقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية غير الضرورية التي لا يحتاجها جسمك. الشكل الذي يتم توفيره به للجسم مهم أيضًا. ليست هناك حاجة لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو شرب المشروبات عالية الطاقة التي لا تمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة.
كما لا تحل مسألة كيفية إنقاص الكثير من الوزن خلال شهر بمساعدة الإضراب عن الطعام. هذا المخطط يأتي بنتائج عكسية. عند فقدان الوزن، من الضروري تزويد الجسم بالحد الأدنى من السعرات الحرارية، ولكن في الوقت نفسه، تناول معقول ومتوازن لجميع العناصر الغذائية المهمة.
كيف تفقد الوزن بشكل صحيح: المبدأ
بمجرد أن تقرر إنقاص وزنك خلال شهر، اغتنم الفرصة لتعلم عادات جديدة والحفاظ عليها. إذا كنت تتطلع إلى التوقف عن نظامك الغذائي والعودة إلى نظامك الغذائي اليومي كنتاكي أو ماكدونالدز، فضع في اعتبارك أن الوزن سيعود باهتمام. فكر في فقدان الوزن كأسلوب حياة صحي جديد وتعامل معه كخدمة لجسمك ونفسك.
قبل البدء في إنقاص الوزن خلال شهر، حدد أين يكمن الخطأ. اعترف بأنك تأكل أكثر من اللازم ولا تتحرك بما فيه الكفاية. قم بتدوين جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها لعدة أيام متتالية. بهذه الطريقة سترى المنتجات التي يجب شطبها. ما يجب القيام به:
- - التقليل من كمية الكربوهيدرات وخاصة الحلويات والأطباق الجانبية. استبدل الأرز والمعكرونة بخيارات الحبوب الكاملة، وأضف الخضار والفواكه إلى نظامك الغذائي.
- زيادة تناولك للبروتين والدهون الصحية.
- أضف الحركة - بدونها سيكون فقدان الوزن خلال شهر أمرًا صعبًا. ليس عليك الاشتراك في مركز للياقة البدنية، فقط توقف عن الكسل (المشي، لا تستخدم المصعد).
- السر الأكبر عند تحديد كيفية إنقاص الوزن بسرعة خلال شهر واحد هو مدة بدء التدابير. التغييرات طويلة المدى فقط هي التي ستجلب تأثيرات دائمة.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعاً عند تغيير نمط الحياة؟ أحيانًا يحاول الناس جاهدين لدرجة أنهم لا يلاحظون أنهم يفعلون شيئًا خاطئًا. ضع في اعتبارك أن الوجبات يجب أن تكون منتظمة ومتوازنة. يمكن استهلاك كل شيء باعتدال، ولا توجد محظورات تقريبًا. التحلي بالصبر وإخفاء المقاييس لفترة من الوقت. هل من الممكن إنقاص الوزن في شهر بهذه الطريقة؟ نعم. لكنك تحتاج إلى استكمال التغذية السليمة بممارسة التمارين الرياضية الكافية.
الشيء الصعب في مكافحة الوزن الزائد هو قلة السوائل والإفراط في تناول الفواكه المليئة بالسكر. ولا تنسوا أن الإضراب عن الطعام لا يقل ضررا.
ولكن هل من الممكن إنقاص الوزن في شهر واحد دون حافز؟ لا، غيابه خطأ جوهري. لن يساعدك أي من أفراد العائلة أو الأصدقاء على إنقاص الوزن. يجب عليك أنت بنفسك أن تقرر ما تريد، وتتعلم الانضباط، وتتجه نحو هدفك.
كيف تفقد الوزن في شهر واحد مع التغذية السليمة؟
تعرف على السعرات الحرارية اليومية المثالية لك اعتمادًا على وزنك الحالي وطولك وجنسك وعمرك. قلل الكمية المحسوبة بمقدار 500. حاول توزيع النتيجة بالتساوي على وجبات صغيرة على مدار اليوم (من المثالي 4-5 وجبات صغيرة). تجنب تناول الوجبات الخفيفة خارج هذه الوجبة.
شرب كمية كافية من الماء
زيادة الوزن هي نتيجة شائعة لاحتباس الماء الزائد في الجسم. عند الشرب بشكل غير كاف أو بشكل غير منتظم، يحتفظ الجسم بكمية من الماء أكثر من اللازم. هذا "احتياطي لأسوأ الأوقات". قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم سيقلل من مستويات السوائل المتبقية لديك. مجرد اتباع نظام الشرب سيساعدك على خسارة 2 كجم شهريًا.
تجنب المشروبات الحلوة بشكل مفرط - جميع المشروبات المحلاة وعصير الليمون وعصائر الفاكهة (خاصة تلك المنتجة على نطاق صناعي وغير المحضرة في المنزل من الفواكه الطازجة). فهي مجرد محلول سكري ملون عالي التركيز، وليست مشروبًا مناسبًا لإنقاص الوزن.
القائمة لهذا الشهر
من المهم عدم أخذ فترات راحة طويلة جدًا بين الوجبات (3 ساعات كحد أقصى) حتى لا يتضور الجسم جوعًا، وبالتالي يحفظ كل سعر حراري.
يجب أن تكون التغذية متوازنة وتشمل:
- الكربوهيدرات (خبز الحبوب الكاملة، المعكرونة)؛
- البروتين (للشخص غير النشط، الجرعة الموصى بها من البروتين هي 0.8-1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن)؛
- الدهون الصحية؛
- الفواكه؛
- خضروات.
مثل هذا الطعام المتوازن سوف يشبعك ولن يؤثر على مستويات السكر في الدم، وهو سبب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
قائمة عينة
الإفطار:
- الخيار الأول: بيضة مسلوقة، 2 ثمرة فاكهة، 10 حبات لوز، 200 مل زبادي قليل الدسم.
- الخيار 2: وعاء من الموسلي، 1 ملعقة كبيرة. حليب قليل الدسم، 1 ملعقة كبيرة. الفاكهة المقطعة.
الغداء:
- الخيار الأول: خبز الحبوب الكاملة مع صدر الدجاج (التونة)، 1 ملعقة كبيرة. خضار 1 ملعقة كبيرة. الكرفس المفروم (الجزر) والفواكه.
- الخيار 2: مزيج 2/3 ملعقة كبيرة. أرز مسلوق طبيعي، 1/2 ملعقة كبيرة. البازلاء، 2 ملعقة كبيرة. ل. فلفل مفروم، 1 ملعقة كبيرة. ل. البارميزان المبشور، 2 ملعقة صغيرة. عصير ليمون، 1 ملعقة صغيرة. زيت زيتون + إضافة جزء صغير من الفاكهة.
- الخيار 3: 100 جرام صدر دجاج، 2 ملعقة كبيرة. ل. صلصة (مزيج الطماطم، الثوم، الأوريجانو، الريحان، زيت الزيتون، الملح، الفلفل، ينضج على نار خفيفة)، 1 ملعقة كبيرة. ل. البارميزان المبشور، 1/2 ملعقة كبيرة. المعكرونة المطبوخة، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون، 1 ملعقة كبيرة. بروكلي على البخار مع نكهة الليمون.
العشاء:
- الخيار الأول: 100 جرام سمك (دجاج)، 1/4 ملعقة كبيرة. فاصوليا، 3/4 ملعقة كبيرة. طماطم، 1 ملعقة كبيرة. ل. زبادي قليل الدسم للتتبيلة.
- الخيار 2: 1 ملعقة كبيرة. فلفل مقطع، 50 جرام بطاطس مخبوزة، 1/4 ملعقة كبيرة. بصل 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون، 50 جرام تونة، 3/4 ملعقة كبيرة. الفاصوليا، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيتون، عصير ليمون، بهارات حسب الرغبة.
كيف تفقد الوزن في شهر: 3 حميات غذائية وخطتين للتمرين
في كثير من الأحيان، تختار النساء، عند تحديد ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن خلال شهر، نظامًا غذائيًا محددًا يتم اتباعه لشهر معين. لكن فكر فيما ستفعله "لاحقًا". هل تخطط لاتباع نظام غذائي صارم لعدة أسابيع، بينما تفكر في كيفية تناول رقائق البطاطس مرة أخرى؟ هل تريد العودة لنظامك الغذائي السابق؟ ثم ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن كان عديم الفائدة. سوف تعود الكيلوغرامات. من الأفضل عدم إنشاء إطار زمني، للعثور على نمط حياتك الصحي - ليس لمدة شهر، ولكن إلى الأبد.
حمية اتكينز
هذا هو فقدان الوزن الأمريكي الذي حقق نجاحًا كبيرًا مع العديد من محبي المشاهير. مبدأ خطة الأكل هذه هو تقليل كمية الكربوهيدرات (وفقًا لإجراءات محددة بوضوح) مع زيادة تناول البروتين.
حمية دوكان
نظام غذائي آخر يحظى بشعبية كبيرة بين المشاهير (يقال إن والدة الدوقة كيت اتبعته قبل زفافها). ينقسم النظام الغذائي إلى 4 مراحل - في البداية يُسمح فقط بالبروتينات، ويتم تضمين المنتجات الأخرى تدريجيًا لتجنب تأثير اليويو.
برامج اللياقة البدنية لجيليان مايكلز
كيف تفقد الوزن في شهر دون اتباع نظام غذائي؟ مع خطط التمرين التي أنشأتها جيليان مايكلز. هذا مدرب مشهور لقد ساعدت عدداً من المشاهير على تحسين قوامهم، ويمكنك أن تحذو حذوهم. تشمل برامج اللياقة البدنية الشهيرة تمرين 30 Day Shred (Body Revolution)، وهي خطة مدتها 30 يومًا.
تمارين كايلا إتسينز
مدربة مشهورة أخرى، الأسترالية كايلا إتسينز، ستقوم بتحضير جسمك للبيكيني. تمرن وفقًا لدليل جسم البيكيني الخاص بها، والذي يمكن تصميمه ليناسب مستوى لياقتك الحالي.
تمرين حرق الدهون: ناقص 10 كجم شهريًا
إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم في 4 أسابيع، فإن تغيير نظامك الغذائي لن يكون كافياً. نحن بحاجة لبدء التدريب.
الأنشطة البدنية الأكثر ملاءمة لفقدان الوزن تشمل الاحتراق الهوائي. لذلك، فإن تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ليس هو الخيار الأفضل (على الرغم من أنه يمكنك أيضًا إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الدمبل). معدل ضربات القلب الأمثل للاحتراق الهوائي هو حوالي 85% عند عمر 220 سنة. عند هذه القيمة، يحدث حرق الدهون الأكثر فعالية. بمجرد أن تشعر "بضيق في التنفس" أثناء التمرين، قم بالإبطاء (أثناء الحرق اللاهوائي، لا يقوم الجسم بمعالجة الأنسجة الدهنية).
لفقدان الوزن، يوصى بممارسة تمارين أقل كثافة ولكن أطول. مثالية للمشي السريع والجري بوتيرة معتدلة وركوب الدراجات والمشي الشمالي والسباحة. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، فامنح الأفضلية لمدرب متعدد التخصصات، ومن البرامج الجماعية اختر H.E.A.T.
يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم (ولكن هذا هو الحد الأدنى المطلق؛ المدة المثالية للتمرين لفقدان الوزن بسرعة هي 45-60 دقيقة).
لكن النشاط البدني لا ينتهي عند هذا الحد. يمكنك أيضًا حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية عن طريق القيام بأنشطة أخرى. عند العمل على مكتب في أحد المكاتب، حاول المشي لبضع دقائق كل يوم. ثبت أن الجلوس لفترات طويلة من الزمن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. من خلال الاستيقاظ مرة واحدة على الأقل في الساعة والقيام ببعض الخطوات، ستحافظ على معدل الأيض لديك، وهو أمر مهم لفقدان الوزن.
انتبه إلى الأشياء الصغيرة الأخرى أيضًا: توقف عن استخدام المصعد، واصعد السلالم. لا تذهب إلى العمل أو إلى الفصول الدراسية بواسطة وسائل النقل العام أو السيارة أو سيرًا على الأقدام. إذا كنت بحاجة إلى السفر في الحافلة، فلا تجلس، بل قف. بهذه الطريقة يحرق الجسم طاقة أكثر بنسبة 20%.
كم يمكن أن تخسر بدون ممارسة الرياضة والتغذية السليمة في شهر واحد؟
ليس من الضروري أن تحد من التغذية (بشرط أن تستهلك أجزاء "طبيعية" نسبيًا). لكن من المهم تجنب الأطعمة (أو المكونات الغذائية) الأكثر ضررًا/خطورة. تحتوي العديد من الأطعمة المعلبة والمنتجات شبه المصنعة على الكثير من الملح والسكر والمواد المضافة الكيميائية المختلفة. عند فقدان الوزن (كما هو الحال في أي فترة أخرى)، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الطازجة والأطباق المحضرة من المكونات الطازجة.
أساس النظام الغذائي الصحي المتوازن هو:
- البقوليات.
- الخضروات؛
- منتجات الحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة وغيرها)؛
- الدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
- سمكة؛
- بيض؛
- التوفو.
- المكسرات والبذور.
لكن غياب الرياضة لا يعني السلبية الجسدية الكاملة. أضف بعض الحركة الإضافية إلى روتينك اليومي. هذا لا يتعلق بالتدريب الجذري. على سبيل المثال، تعد عدة آلاف من الخطوات يوميًا إحدى أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن.
الأنشطة الأخرى التي تعزز فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة تشمل ركوب الدراجات. عند تدوير الدواسات، تشارك مجموعات العضلات في الساقين والفخذين والأرداف. بالإضافة إلى ذلك، يعد ركوب الدراجات أقل صعوبة من الركض أو رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.